Fertilitet & Graviditet

Kost & træning under graviditeten

I sidste uge delte jeg et indlæg, hvor jeg fortalte om min graviditet indtil videre. Hvis du ikke fik læst det, kan du finde med her. Jeg har gennem min graviditet fået en del spørgsmål til min kost og træning. Jeg valgte at udskyde denne del og disse spørgsmål, i mit sidste indlæg, men nu kommer det langt om længe. Beklager ventetiden 🙂

. . . . . .

”Hvad træner du – og hvor ofte?” 
Jeg styrketræner gerne tre gange om ugen. Pt træner jeg på et af vores gravidhold i Studiet to gange om ugen, sammen med en masse andre søde og gravide piger. Den sidste træning bliver pt på egen hånd. Træningen er en kombination af funktionelle øvelser med vægtstænger, håndvægte og kettlebells samt konditionstræning på romaskinen, airbike eller rask gang på løbebåndet. Jeg træner mange af de samme øvelser, jeg også trænede før min graviditet – vægt og intensitet er blot nedjusteret, og jeg har ikke nogle konkrete mål med min træning, andet end at fastholde en stærk og funktionel krop – i hvert fald så vidt muligt. Jeg undgår maveøvelser – med undtagelse nogle ’skrå maveøvelser’ som fx KB side bend, sideplanke og ’side twist’ med elastik. Derudover undgår jeg også øvelser som kropshævninger (chinup/pullup), fordi det kræver så stort et opspænd af min mavemuskulatur, at jeg simpelthen får ondt, når jeg laver øvelsen.

Jeg er nu i graviditetsuge 28, og i næste uge rykker jeg ind i uge 29 og dermed tredje trimester. Jo længere jeg kommer i graviditeten, jo flere begrænsinger vi jeg højst sandsynligvis få. På et tidspunkt bliver det formentlig ikke så rart at ligge på ryggen, hvorfor jeg nok vil undgå rygliggende øvelser. I øjeblikket har jeg ikke problemer med 1-bensøvelser, som fx lunges og box step-up, men det kan blive et problem senere i graviditeten, hvis jeg oplever smerter i lænd og bækken. Hvis det sker, vil jeg udelukkende holde mig til øvelser som fx squat og dødløft – altså øvelser, hvor begge ben er placeret i jorden samtidig.

. . . . . .

”Hvilke øvelser er et must at træne under graviditeten?” 
Hvis jeg skal fremhæve nogle øvelser, der er gode for gravide, vil jeg fremhæve samme øvelser, som jeg vil anbefale alle andre. Forskellige varianter af squat, dødløft, hip thruster/glute bridge samt 1-bensøvelser, for at sikre stærke ben, balder, ryg og lænd. Derudover handler det om at styrke ryggen yderligere med forskellige rygøvelser, fx TRX row, DB one arm row og pulldown, samt at styrke forsiden (bryst/skulder) – fx ved at køre TRX brystpres, skulderpres med håndvægte eller vægtstang, G2OH (almindelig bænkpres er ikke nødvendigvis særlig rart, når du er gravid). Sidst men ikke mindst, vil jeg selvfølgelig også fremhæve pulstræning. Husk dog at tage hensyn til, at du ikke kan dét, du kunne en gang. Den anden dag fik jeg fx ondt i mit haleben, efter jeg gik 30 minutter på løbebånd med en lille hældning (5 %). Træning af de skrå mavemuskler kan også være et hit, som noteret ovenfor. Generelt vil jeg sige, at du kan træne det meste, så længe du mærker efter og justerer, når kroppen fortæller dig, du skal. Reducer vægt og intensitet samt forventningerne til dig selv – du skal ikke være verdensmester lige nu 😉 Har du ondt dagen efter en træning (husk der er forskel på at have ondt og være øm), så var det formentlig for hårdt, og så bør du justere yderligere til næste træning. 

. . . . .

”Laver du online træningsprogrammer til gravide?”
Yes – jeg udarbejder træningsprogrammer til gravide! Pt arbejder jeg på et projekt, så jeg forhåbentlig kan hjælpe, motivere og inspirere gravide i hele landet til at træne under graviditeten. I dag kan jeg nemlig kun hjælpe gravide i nærheden af København, som har mulighed for at træne i Cramers Studie. Mere info følger 🙂

. . . . .

”Går du meget op i, hvad du spiser?”
Hmmm. Både ja og nej. Jeg ved ikke, om jeg går ’meget’ op i, hvad jeg spiser, men jeg tænker da over at spise ’sundt og varieret’. Jeg spiser stadig søde sager, men jeg giver ikke fuldstændig slip og går amok, som nogle gravide måske gør. Jeg har virkelig den holdning, at jeg gerne vil undgå at stige unødvendigt i vægt. Bevares, jeg skal nok tage 15 kg på – eller mere (pt ved jeg slet ikke, hvad jeg vejer), men jeg behøver ikke at stige mere i fedtmasse, end højst nødvendigt.

I starten af graviditeten kunne jeg ikke spise salat eller grøntsager, hvilket gjorde idéen om den ’varierende kost’ en smule udfordrende. Det har jeg heldigvis ikke problemer med i øjeblikket. Min veninde spurgte mig for nogle måneder siden, om jeg havde nogle særlige cravings for tiden? Dertil svarende jeg nej, men at jeg lige var på vej ned i Netto for at købe karrysild. Haha! Karrysild har altså været på hitlisten et par uger, men det stoppede rimelig brat, da jeg en dag efter to karrysildemadder hoppede i bad, og brækkede mig udover det hele. Beklager detaljegraden 😉

. . . . .

At være gravid er en ‘fest’ for nogle, og kan være forfærdelig hårdt for andre. Udover mine første 22 uger med heldagskvalme, har jeg det heldigvis rigtig godt. Jeg har ikke kvalme, jeg har ikke smerter i ryg, lænd eller bækken, og jeg sover godt om natten. Jeg nyder perioden nu, som mange omtaler som ‘den gode midterperiode’ i graviditeten, og jeg er forberedt på, at jeg måske ikke er så heldig at fortsætte på denne måde hele graviditeten. Når det så er sagt, så skriver jeg i dette indlæg, hvordan jeg træner og spiser i øjeblikket, men husk på, at der ikke finder én rigtig måde at gøre tingene. Vi er allesammen forskellige, og mit bedste råd til dig er, at du ikke skal sammenligne med dig med andre, hvis du er gravid. Det råd gælder selvfølgelig også, hvis du ikke er gravid 😉

. . . . .

Nårh – det var et lille indblik i min kost og træning her under graviditeten. Du er altid velkommen til at sende mig en besked på Instagram, hvis du har nogle spørgsmål til mig 🙂 Ha’ en skøn fredag og nyd weekenden lige straks♡

Billedet er fra min første graviditet med tvillingerne ♡
Posted in blog, Fertilitet & Graviditet

Relaterede indlæg

@marielouisecramer

Seneste fra Instagram