Vi ved det allesammen godt! Vi skal træne vores bækkenbund – men hvordan? Vores dygtige træner og fysioterapeut, Line viser i denne video, hvordan du med to simple øvelser kan træne din bækkenbund.
Du kan både lave bækkenbundsøvelser liggende og stående, men du vil formentlig opleve, at det er lettere at knibe, hvis du laver øvelserne liggende på gulvet – som vist i videoen. I videoen fortæller Line, at når du skal spænde i din bækkenbund, skal du tænke på din bækkenbund som en ‘lynlås’, der skal spændes/lynes op – bagfra og hele vejen frem. En anden måde at forklare dette opspænd på er, ved at spænde i alle musklerne omkring bagdelen (anus – ikke balderne), hvorefter du fortsætter dit knib videre til underlivet (vagina og urinrøret). Du skal forestille dig, at du skal holde fast i noget – fx en blyant, med dit underliv. Spænd/knib så meget og længe, du kan. I videoen skelner Line mellem to ‘slags knib’, henholdsvis ‘små og hårde knib‘ og ‘lange/udholdende knib‘. Start med at træne din bækkenbund én gang om dagen, og når du har fået implementeret det i din dagligdag, kan (og bør) du udfordre dig selv og træne din bækkenbund flere gange dagligt.
- Små og hårde knib: Knib alt, hvad du kan i 3-5 sek., hvorefter du holder 3-5 sek. pause – gentag 10 gange.
- Lange/udholdende knib: Knib ved ‘moderat’ styrke, så længe du kan. Hvis du er sej, så prøv at fastholde spændet i 30-60 sek. Gentag tre gange, eller afslut eventuelt ‘dagens bækkenbundstræning’ med ‘små og hårde knib’ med en tur ‘lange/udholdende knib’.
Om du laver bækkenbundsøvelser liggende på ryggen, hvor du udelukkende fokuserer på dit opspænd, eller om du laver dit opspænd, mens du laver en anden øvelse samtidig – fx bækkenløft, som vist i videoen, betyder ingenting. Det er blot for at ‘lave noget andet’, mens du træner din bækkenbund 🙂 Go’ træning ♡