Hvis du ønsker at opnå resultater af din træning, er det centralt at justere dit træningsprogram. Det er en klassiker, at folk går ned sit lokale fitness center og får lavet et træningsprogram, og fortsætter med at træne efter dette måned eller måned – måske endda år efter år. Det er naturligvis bedre at træne det samme træningsprogram, sammenlignet med at sidde på sofaen, men der er ingen tvivl om, at hvis du ønsker at opnå resultater af din træning, så bør du løbende justere øvelsesvalget, intensitet (RM), bevægelseshastighed, antal gentagelser og sæt. Generelle anbefalinger lyder på, at du bør justere i dit træningsprogram ca. hver 8. uge, hvilket jeg synes er en god rettesnor at have for øje.
Inden du tilrettelægger dit ugentlige træningsprogram, bør du overveje hvor mange gange om ugen, du har mulighed for og lyst til at træne. Alt afhængig af din målsætning, og hvor intensiv en træning, du formår at gennemføre, vil jeg generelt anbefale folk til at træne samme muskelgruppe to gange om ugen. Der skal naturligvis tages højde for, om du er nybegynder, da andre retningslinjer vil være gældende.
Jeg har netop tilrettelagt mit kommende træningsprogram, som jeg skal træne efter de næste par måneder. Da det er sommerferie, har jeg heldigvis en masse tid til at få trænet, og jeg har derfor valgt at lave et to-splits træningsprogram, som jeg skal igennem to gange i løbet af en uge – dvs. fire x styrketræning pr. uge. Jeg har opdelt mit træningsprogram således;
- Dag 1: Overkrop
- Dag 2: Underkrop + mave og lænd
- Dag 3: Overkrop
- Dag 4: Underkrop + mave og lænd
Nedenfor vil jeg kort beskrive mit træningsprogram. Jeg har tilrettelagt det således, at jeg laver supersæt, dvs. jeg træner to øvelser i træk, før jeg holder en kort pause (30-60 sek.). Formålet med dette er, at jeg sparer tid og samtidig effektiviserer min træning, og jeg har derudover mulighed for at fastholde en høj puls igennem mit træningspas. Jeg laver typisk 4-5 sæt af 10 gentagelser. Inden jeg påbegynder mit træningspas, laver jeg en kort opvarmning på 5-10 minutter.
Overkrop (ca. 30 minutters ryg, efterfulgt af 30 minutters bryst).
- Ryg: Seated row (narrow grib) + Triceps: triceps pushdown, v-bar (cabel)
- Ryg: Pro-lateral pull down (cabel) + Skulder: shoulder pres (barbell/ dumbbell)
- Ryg: Pulldown (close grip) + Skulder: lateral raises (dumbbell)
- Bryst: Bench press (Barbell/ dumbbell) + Mave/lænd: forskellige typer af planken (60 sek.)
- Bryst: Incline bench (dumbbell) (minus supersæt i denne øvelse)
- Bryst: Standing press (cabel) + Biceps: biceps curls (cabel)
Underkrop
- Ben: Squat (sumo/normal (barbell) + evt. jump-squats (10 gentagelser)
- Ben + lænd: Deadlift + Mave: Jack-knife sit-up (med håndvægt)
- Ben: Barbel squat, split (lunges) + Lænd: back extensions
- Ben: Leg pres + Mave: russian twist (med håndvægt)
Ekstra øvelser; 5. front squat (barbell/ dumbbell), 6. walking lunges (barbell/ dumbbell). Det er meget forskelligt, hvor mange øvelser jeg når at gennemføre på min “ben-dag”. Det afhænger bl.a. af, hvor mange sæt jeg tager af hver øvelse. Hvis jeg laver færre sæt af hver øvelse, så udvider jeg mit træningsprogram således, at jeg f.eks. også laver front spuat og/eller walking lunges.
NB. Når du træner tryg, træner du ligeledes biceps og bagside skulder (sekundære muskelgrupper). Når du træner bryst, træner du ligeledes triceps og forside skulder. Det fleste af jer ved muligvis dette, men det skader vel ikke at nævne det igen.
Jeg vil anbefale dig at købe appen “iMuscle 2”. Det er en genial app, hvis du ønsker en oversigt over forskellige øvelser, og den kan ligeledes hjælpe dig til at forstå nogle af ovenstående øvelser, hvis navnene ikke lige umiddelbart giver mening. Herudover kan du sammensætte dit eget træningsprogram i appen, og du kan på den måde undgå at have en lille fin seddel med i lommen med alle dine øvelser, hvis du ikke formår at huske dem alle 🙂
Udover mine fire ugentlige styrketræninsgpas laver jeg konditionstræning, hvor jeg fortsat sætter stor pris på mine ugentlige spinningstimer. Alt afhængig af om spinningstimen ligger om morgenen eller om eftermiddagen, træner jeg gerne lidt mave og lænd kort før spinningstimen påbegyndes.
Jeg håber, at mit træningsprogram kan give dig lidt inspiration til dit eget.
// Marie Louise