I sidste uge havde jeg Saseline forbi til endnu en træning i studiet. Saseline styrketræner hos mig 2-3 gange om ugen, og netop derfor træner vi hele kroppen hver gang, hun kommer til træning. Det giver ikke mening at opdele kroppen i split – fx overkrop den ene dag, og underkrop den næste, når hun ikke træner ‘mere’, end hun gør. Selv hvis jeg træner 5 gange på en uge, foretrækker jeg fullbody træning.
Jeg oplever, at kvinder er glade for at mærke at bagdelen ‘lever’ – og at det er den fedeste følelse, når balderne er ømme dagene efter træning. Sådan har jeg det i hvert fald også selv. Balderne var i fokus til Saselines træning – og måske du kan få lidt inspiration til din næste træning. Du behøver måske ikke at træne alle øvelserne – men du kan udvælge nogle stykker, som du har lyst. God fornøjelse -)
DAGENS TRÆNING
Er du i tvivl om, hvilke øvelser jeg mener, når jeg skriver navnene nedenfor? Brug google, så finder du forevisning af alle øvelserne.
Opvarmning: 5-10 minutters let løb
10 runder (sæt) á 10 gentagelser af øvelsen: Hip Thruster.
Den er led – så er du advaret. Prøv i starten at holde ca. 60 sek. pause mellem hver sæt, og til sidst bliver det nok nærmere 1,5 – 2 min., fordi dine balder nærmest er ved at falde af. Bonusinfo: Laver du fx øvelsen med 50 kg, så har du og dine balder efter 10 sæt med 10 gentagelser løftet 5000 kg – det er altså 5 ton!!
2-3 runder á 10 gentagelser af øvelsen: KB (kettlebell) one leg deadlift.
Denne øvelse kan være lidt udfordrende – især fordi den kræver god balance. Prøv at fastholde 60 sek. mellem hver sæt – og husk, det er 10 gentagelser til hvert ben.
2-3 runder á 10 gentagelser af øvelsen: BB (vægtstang) walking lunges.
Saseline kørte walking lunges med vægtstang på ryggen. Det er meget normalt at lave øvelsen med håndvægte eller kettlebells, men prøv at udfordre dig selv og kom en vægtstang på nakken. Det kan være nemmere at udfordre dig selv med mere vægt, fordi du ikke bliver begrænset af din grebsstyrke, når du har vægten på nakken. Igen – husk, det er 10 gentagelser/skridt per ben, per runde.
2-3 runder á 10 gentagelser af øvelsen: KB bulgarian spilt squat.
Denne øvelse er hård, men det er en super effektiv 1-bensøvelse, så prøv den, hvis du ikke allerede kender den. Igen – 10 gentagelser per ben per runde, og fasthold 60 sek. pause mellem hver runde.
Finisher: 3-5 runder á 30-60 sek. ‘omvendt planke’ med vægtskive på maven (se nederste billeder), efterfulgt af 30-60 sek. normal planke – med vægtskive på ryggen.
…. og hey. Saseline har en super (!) flot, rund og velformet bagdel. Styrketræningen gør godt for den, men det er også vigtigt at huske på, at hun genetisk er kommet til verden med en fyldig bagdel. Jeg tror, at jeg skal træne balder hver dag de næste 2 år, hvis jeg skal komme i nærheden af hendes volumen ?
Go’ træning
♡♡ Marie Louise
