Har du også hørt, at styrketræning er super effektivt? Men når folk snakker om det, tænker du bare; ”hvordan skal jeg gøre?”. Du har en god ’start-rutine’. Du starter altid på crosstraineren i 10-20 minutter, hvorefter du går direkte ned til benpres maskinen og laver 3 sæt af 12 gentagelser. Så langt så godt – men hvad så? Du ender med at rende halvforvirret rundt blandt maskinerne og de frie vægte. Du føler dig ’lost’, og det resulterer altid i, at du henter en måtte og lægger dig ned i udstrækningsområdet for at lave mavebøjninger.
Træning i fitnesscenter er kedeligt, demotiverende, og du kigger konstant på uret i håb om, at der snart er gået en time. Er det dig, jeg taler om? Eller kan du nikke genkendelse til noget af det, jeg siger? Jeg har samlet fire gode råd til dig – læs med her.
#1 Træn hele kroppen – hver gang du træner.
Træner du 1-4 gange om ugen, vil jeg anbefale dig, at du træner hele kroppen, hver gang. På den måde sikrer du, at du træner mest mulig muskelmasse i løbet af ugen – og hver muskelgruppe, flere gange i løbet af ugen. På den måde giver du din krop gode forudsætninger for at opnå flotte resultater af din træning.
#2 Træn de største muskelgrupper – først.
Nu ved du, at du skal træne hele kroppen, hver gang du træner. Næste skridt er, at du skal lære, hvilken rækkefølge du skal træne øvelserne i. Jeg ser nemlig mange kvinder, der starter med at træne mave eller arme, fordi de specifikt ønsker at træne dette punkt.
Har du læst mit indlæg på Chrichri.dk fra sidste uge – om mandagsmyten? At du ikke kan punktforbrænde? Dvs. ønsker du at reducere fedtet på bagsiden af armen (mormorarmen), så nytter det ikke noget, at du træner dette sted specifikt.
Jeg vil altid anbefale dig, at du starter med at træne kroppens største muskelgrupper. Start altid med at træne ben (og på den måde, får du også trænet dine balder), dernæst ryg, bryst – og afslut eventuelt din træning med mave/lænd. Så tænker du måske, hvad med mine arme? Når du træner din rygmuskulatur, træner du også forsiden af din arm (biceps), og når du træner bryst, træner du automatisk også bagsiden af din arm (triceps). Du involverer din skulder, både når du laver ryg- og brysttræning. Sagt med andre ord – i første omgang behøver du altså ikke at bekymre dig om at træne dine arme isoleret.
#3 Træn helkropsøvelser & med frie vægte
Træner du helkropsøvelser – altså øvelser, hvor du træner hele kroppen, og tilmed øvelser med frie vægte, er du sikret en effektiv træning, som også kan give dig en høj kalorieforbrænding. Ikke bare under din træning – men også efter din træning. Styrketræning kan nemlig give en forhøjet efterforbrænding i op til 24-48 timer efter end træning.
Jeg vil anbefale dig at træne følgende helkropsøvelser; squat, dødløft, lunges, kropshævninger og bænkpres. Det gode ved disse øvelser er også, at de kræver et godt opspænd af din core muskulatur, dvs. i mange tilfælde vil jeg slet ikke anbefale at træne din mave isoleret, fordi du træner din mave automatisk i alle de øvelser, du laver. Smart, ik?
. . . .
Inspiration til dit træningsprogram
5-10 min. opvarmning
Nedenfor er der 5 forskellige øvelser. Start med øvelse 1, hvor du laver 10-12 gentagelser. Hold derefter en pause på ca. 1 minutter, hvorefter du laver øvelsen igen. Lav 3-4 sæt (runder) af øvelse 1, inden du går videre til øvelse 2, osv.
Øvelse 1: Back squat
Øvelse 2: Lunges (fx walking lunges)
Øvelse 3: Lateral pull down – eller 4-6 gentagelser af chinup/pullup.
Øvelse 4: Bænkpres (med håndvægte/vægtstang)
Øvelse 5: Planke (fx 4 x 40 sek. arbejde/20 sek. pause) – er det for let, kan du tilføje en vægtskive på ryggen.
Har du tid og overskud til en lille finisher? Afslut din træning på løbebåndet eller romaskinen, hvor du tager 4-6 runder á 30 sek. ’all out’, efterfulgt af 30 sek. pause.
. . . .
Og hey – er det svært at gennemskue alle de øvelser, jeg nævner ovenfor? Så brug lige 5-10 minutter på at google øvelser på nettet, så er du klar til næste træning i fitnesscenteret. Du kan også finde min forevisning af øvelserne i min kommende bog; DIN SUNDE PLAN.
God fornøjelse <3
♡♡ Marie Louise
