Flere har efterspurgt inspiration til graviditetstræning. Jeg har netop haft fornøjelsen af 12 super seje gravide i Cramers Studie. Jeg deler dagens træningsprogram med jer nedenfor 🙂 Programmet er tilrettelagt sådan, at du kan lave det med din veninde – uanset om hun er gravid eller ej. Du kan også sagtens lave det alene.
Er du i tvivl om nogle af øvelserne, kan du google dig frem til, hvordan du udfører dem. Er du stadig i tvivl, er du altid velkommen til at skrive til mig på Instagram: @marielouisecramer.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10-15 MINUTTERS OPVARMNING *
. . . . .
12 MINUTTERS ABREJDE –
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 gentagelse af:
- KB squat (KB = kettlebell)
- TRX row
Makker 1 starter med at lave 10 KB squat, derefter laver makker 2 10 KB squat, så laver makker 1 10 TRX row, hvorefter makker 2 laver 10 TRX row. Næste runde kører I 9 gentagelser af begge øvelser, derefter 8 gentagelser osv. – hele vejen ned til 1 gentagelse. Træner du alene, så kører du blot de to øvelser i træk – husk dog at implementere lidt pause undervejs, fx efter du har kørt begge øvelser, inden du går igang med næste runde.
. . . . .
12 MINUTTERS ABREJDE –
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 gentagelse af:
- Glute bridge
- BP G2OH (BP = bumper plate, vægtskive)
Samme princip som ovenstående workout.
. . . . .
FINISHER –
40/20 sek. arbejde/pause per post x 2 runder
- Incline walk (fx 6-10 % hældning på løbebåndet)
- KB side bend (venstre side)
- KB side bend (højre side)
- Wallsit
- Prowler (frem/tilbage)
- Airdyne/assault bike
Du starter med at lave øvelse 1 (incline walk) i 40 sek., derefter har du 20 sek. pause til at gøre dig klar til øvelse 2 (KB side bend (venstre side)). Derefter 20 sek. pause/byt, osv. Når du har kørt alle seks øvelser i træk, laver du runden endnu en gang. I alt 12 minutters arbejde.
Har du ikke alle øvelserne til rådighed, fx prowler og airdyne, kan du bytte øvelserne med nogle andre 🙂
GOD FORNØJELSE ♡
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
* Når du varmer op, stiger din kropstemperatur, og forskellige kemiske processer og nervesignaler i din krop løber stærkere. Opvarmningen gør din krop klar til dagens træning og mindsker risikoen for skader. Der findes 100-vis af forskellige måde at varme op på. Du kan fx starte med let løb eller roning. Derefter kan du lave lidt ledopvarmning – for eksempel svinge armene og benene rundt og frem og tilbage i store bevægelser. Afslut din opvarmning med at tage 1-2 opvarmningssæt af øvelse 1 i dit træningsprogram – men træn med en lavere vægt, end du træner med i programmet.