23
jun
2013
0

Husk den excentriske fase

I øjeblikket koncentrerer jeg mig en del om min styrketræning, bl.a. for at forbedre min teknik, inden jeg påbegynder en personlig træneruddannelse til august. Jeg glæder mig SÅ meget til at tage uddannelsen, og ikke mindst til at komme igang med at træne jer derude :-)

En ting jeg ofte bemærker, når jeg er nede i fitness centrene er, at folk generelt glemmer den excentriske fase, når de træner. Når vi træner – uanset om vi træner med frie vægte eller i maskiner, så består muskelarbejdet af to faser – henholdsvis en koncentrisk- og en excentrisk fase. Den koncentriske fase er den fase, hvor din muskelkraft er større end den ydre belastning, hvor den excentriske fase modsat er den fase, hvor den ydre belastning “overvinder” din muskelkraft. Et konkret eksempel på dette kan eksempelvis være en biceps curl, som vist på nedenstående tegning. Idet vægtstangen løftes fra position 1 med strakte arme til position 2 med bøjede arme – arbejder biceps koncentrisk. Når vægtstangen modsat sænkes fra position 2 til 1, arbejder biceps excentrisk. Den excentriske fase er altså den fase, hvor man “bremser” bevægelsen – og det er netop denne fase, som utrolig mange personer glemmer, når de styrketræner. Det er ofte at folk har stor fokus på den koncentriske fase, og glemmer den excentriske fase, og blot “smider/taber” vægtstangen tilbage til position 1. Det er ærgerligt, da den excentriske fase er halvdelen af muskelarbejdet, og man snyder derved sig selv for det fulde udbytte af sin træning!

Position 1                              Position 2
Uanset om du laver en bicep curl, squat, armbøjninger, lateral raises, pull down eller lign., så vil der altid være en koncentrisk og en excentrisk fase. Nedenfor kan du se nogle billeder, hvor jeg laver skulderpres. Fra billede 1 til billede 2 arbejder jeg bl.a. koncentrisk i mine skuldermuskler (M. deltoideus), idet jeg presser håndvægtene opad. Fra billede 2 til billede 3 arbejder jeg (bl.a.) excentrisk i mine skuldermuskler, og jeg bremser bevægelsen på vej nedad.
Bilede 1
Billede 2
Billede 3
…. jeg ved ikke lige, hvad der sker for mit håndtegn :-)
Kort sagt – husk fokus på den excentriske fase, når du styrketræner – arbejd med den
– og bliv endnu stærkere!!!!

// ML

Instagram