Det kan være en anelse svært at finde ud af, hvad man bør spise efter træning og hvorfor? Der findes så enormt mange forskellige guidelines, og hvad skal man egentlig forholde sig til?
Det er svært at opstille nogle generelle retningslinjer for, hvad man bør spise før, evt. under og efter træning, da vi allesammen er forskellige og med hver vores målsætning. Du ønsker måske at opnå vægttab, muskelvækst, muskelstyrke, øget udholdenhed eller lign., og dine behov efter træning afspejler naturligvis din målsætning.
Når du træner vil din energi primært komme fra dine glykogenlagre (kulhydratlagre), som du både har i musklerne og i leveren. Hvis du træner ved moderat til høj intensitet, vil dine glykogenlagre næsten være udtømt efter halvanden til to timers arbejde. Det vil derfor være essentielt at indtage kulhydrat efter træning, da du dermed vil give din krop de bedste betingelser for at genopbygge dine glykogenlagre. Kulhydrat stimulerer ydermere til en øget insulinudskillelse, hvilket er essentielt, da insulin er et anabolt hormon, som hæmmer proteinnedbrydningen i musklerne – bl.a. efter styrketræning.
Styrketræning medføre ydermere små muskeloverrivninger, og det er disse skader på muskelfibrene som blandt andet resulterer i en øget muskelvækst. Styrketræning påvirker derved til en negativ proteinbalance, og da en positiv proteinbalance er nødvendig for at opnå muskeltilvækst, bør du indtage protein umiddelbart efter træning.
For at gøre en lang historie kort, så vil det være essentielt både at indtage kulhydrat og protein efter træning, da kulhydrat vil hjælpe til en hurtigere genopbygning af dine glykogenlagre og ydermere stoppe proteinnedbrydningen (muskelnedbrydningen), og protein vil medføre en øget proteinsyntese (muskelopbygning).
Spørgsmålet er dog bare, i hvilken form man bør indtage disse næringsstoffer? Mange indtager en proteinshake, som både indeholder protein og kulhydrat – og jeg tager i øjeblikket en shake og 2 riskiks efter træning. Hvis du ikke er så vild med idéen om at tage en shake efter træning, kan du f.eks. spise 100 g kylling og en halv banan. På den måde vil du indtage ca. 20 g protein af høj kvalitet og ca. 19 g kulhydrat. Det skal dog igen siges, at det ikke nødvendigvis er disse mængder, du bør indtage, da det afhænger af højde, drøjde, træningsmængde, træningstilstand m.fl.
Jeg kan godt forstå, hvis det kan forekomme en smule forvirrende, men jeg håber alligevel, at jeg har gjort det en smule mere overskueligt for dig. Hvis du stadig er forvirret, så er det jo godt, at der findes vejledere, som du kan spørge til råds 🙂
// Marie Louise
