Indlægget er sponsoreret af Triumph
Er du ‘en af dem’, der træner på din ferie? Eller er du ‘en af dem’, der absolut ikke gør? Jeg ved, at der er mange forskellige holdninger til træning på ferien. Personligt er jeg en af dem, der slet ikke kunne forestille mig en ferie uden træning. Eller sagt på en anden måde – jeg kunne ikke forestille mig en ferie uden bevægelse. Jeg er ikke god til at ligge stille på en liggestol i længere tid af gangen. Jeg behøver bestemt ikke at have et fitnesscenter til rådighed. Jeg foretrækker faktisk træning uden vægte på min ferie, bare for at lave noget andet, end jeg plejer. Uanset om du er typen der elsker eller hader træning på ferien, så skal du gøre lige præcis det, du har lyst til. Når det så er sagt, så giver jeg selvfølgelig gerne mine gode råd til, hvordan du kan træne på din ferie.
Nedenfor finder du et træningsprogram, som du kan træne på din ferie – fx 2-3 om ugen. Det er et helkropsprogram som sikrer, at du får trænet hele kroppen hver træning. Jeg foreviser øvelserne uden vægt, da de fleste af jer nok ikke har håndvægte, kettlebells eller vægtstænger til rådighed på ferien? Har du – så tager du bare en vægt i en eller begge hænder. Træning med egen kropsvægt er fint – for en periode, men ønsker du resultater på sigt, skal du belaste din krop med mere vægt.
TRÆNINGSPROGRAM TIL DIN FERIETRÆNING
6 øvelser, 30 sek. arbejde per øvelse, efterfulgt af 30 sek. pause, hvorefter du rykker videre til næste øvelse, osv.
- Øvelse 1: Squat – Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, bøj i knæene og bevæg dig så dybt, du kan – gerne under 90 grader, og retur til startpositionen. Har du en vægt, fx en kettlebell, kan du placere den foran på brystet, for at øge belastningen. Alternaivt kan du lave jump squat.
- Øvelse 2: Arch hold – Læg dig på maven, løft arme og ben over jorden. Hvis du samler hælene, kan du mærke, at du spænder og aktiverer balderne.
- Øvelse 3: Reverse Lunges – Træd skiftevis tilbage – først med det ene ben, derefter med det andet ben. Har du brug for mere udfordring, kan du lave ‘jump lunges’, eller have en vægt i en eller begge hænder.
- Øvelse 4: Walk out into push up – Stå oprejst, før overkroppen ned foran benene og bevæg dig (krav) frem, indtil du står i en høj planke position med strakte arme. Tag en push-up/ armbøjning, hvorefter du går tilbage med hænderne, med strakte ben – tilbage til startpositionen. Kan du endnu ikke lave en push-up, kan du sænke dig helt langsomt ned, og presse dig op på knæene. Jeg viser dig hvordan i videoen 🙂
- Øvelse 5: Atomic situp – Læg dig på ryggen – med strakte arme og ben. Fra startpositionen fører du armene over hovedet, mens du trækker benene til dig, indtil du danner en ‘v-position’. Før arme og ben tilbage til udgangspositionen – men hold dem så vidt muligt over jorden, hvorefter du gentager bevægelsen.
- Øvelse 6: Burpee – Fra oprejst hopper du ned i en planke position med strakte arme – hvorefter du sænker kroppen ned til jorden. Herfra presser du overkrop op vha. armene, og hopper frem med fødderne mod hænderne, hvorefter du hopper videre op og klapper i hænderne over hovedet.
Træner du ovenstående 6 øvelser i træk, tager en runde (inkl. pause) 6 minutter. Er du hardcore, tager du 4-5 runder i træk (24-32 minutter). Alternativ kan du fx køre 2 runder i træk (12 minutter), efterfulgt af en lille pause på 2-5 minutter, inden du gentager runden 2 gange.
……
Har du ikke vægte til rådighed, men ønsker du stadig at udfordre dig selv endnu mere, kan du også ændre arbejds/pausetiden fra 30/30 sek., til 40/20 sek. arbejde/pause. Dvs. du træner den givne øvelse i 40 sek., hvorefter du holder 20 sek. pause, for derefter at gå videre til næste øvelse osv.
God træning – ha’ en fantastisk sommer.
♡♡ Marie Louise