Notice: Undefined offset: 1 in /var/www/mlcramer435/marielouisecramer.dk/wp-content/themes/marielouisecramer/template-parts/content.php on line 28

Notice: Trying to get property of non-object in /var/www/mlcramer435/marielouisecramer.dk/wp-content/themes/marielouisecramer/template-parts/content.php on line 28

Mavetræning

I går havde vi første officielle undervisning i styrketræning på studiet, hvilket foregik i fitness centeret OBBS i Odense C. Det var en utrolig spændende undervisning, hvor vi blev undervist af en dygtig og meget inspirerende underviser.

Vi havde fire timers undervisning, hvor vi bl.a. fik en teoretisk gennemgang af styrketræning – herunder med fokus på fysiologiske adaptationer. Herudover afprøvede vi forskellige styrketræningssystemer (”burn”, ”excentrisk træning”, ”rest-pause-teknik”, ”breakdown system”, ”cirkeltræning” m.fl.) – med det formål at få en indsigt i forskellige træningssystemer, og ydermere få et kendskab til fordele og ulemper ved systemerne. Det var utrolig spændende at få et større indblik i de mange forskellige træningssystemer – hvilket jeg helt sikkert skal dele med jer på et senere tidspunkt :-)

Mavetræning
Men nu til lidt info omkring mavetræning – ny info for mit vedkommende – som jeg vil skynde mig at dele med jer :-)  Jeg har ofte stillet mig selv det spørgsmål – ”hvordan træner jeg mine mavemuskler bedst muligt?”. På trods af diverse træningsuddannelser, kan jeg have svært ved at anbefale de mest effektive maveøvelser – men nu kommer jeg med et lille fif, som jeg håber kan hjælpe jer til en mere effektiv træning af mavemuskulaturen.

Skærmbillede 2013-07-01 kl. 21.02.48

Et typisk problem ved mavetræning er, at vi har tendens til at aktivere og derved træne hoftebøjeren (se billede – til højre), når vi rent faktisk forsøger at træne mavemusklerne. Det skal dog siges, at der ikke er noget i vejen med at træne hoftebøjeren, men hvis vi ønsker at træne mavemusklerne – hvorfor så ikke træne dem mere effektivt? Det er meget almindeligt, når man forsøger at træne sin mave, at man enten ligger med benene i 90 grader, har fødderne plantet i jorden eller fikseret ved en ribbe eller lign. Ulempen ved dette er at hoftebøjeren aktiveres, og derved hjælper dig til at løfte din mave og resten af overkroppen fra jorden – det samme er tilfældet hvis du ligger med ryggen mod gulvet og hæver og sænker benene henover jorden.

Spørgsmålet er så – ”hvordan skal jeg så træne, hvis jeg ønsker den mest effektive træning af min mave?”. Det gælder kort sagt om at undgå en aktivering af hoftebøjeren, og en metode til at undgå denne aktivering er ved at lave en udadrotation i hoften, hvilket jeg har prøvet at illustrere på nedenstående to tegninger.

 Skærmbillede 2013-07-01 kl. 21.02.40

Idéen er at samle fodsålerne og hive fødderne så tæt op mod skridtet som muligt. Derved laver du en udadrotation i hoften, og du får på denne måde sat hoftebøjeren ud af spil. Herefter skal du træne din mave, som du plejer – f.eks. almindelig hævning og sænkning af overkroppen, træning af de skrå mavemuskler med en håndvægt eller lign. Du skal altså fortsætte med din allerede kendte mavetræning – nu blot med en ny benstilling.

Give it a try – og så håber jeg, at du kan mærke forskellen. Jeg kunne i hvert fald mærke en markant forskel, idet jeg  pludselig fik utrolig svært ved at arbejde ved min tidligere anvendte belastning. HUSK, du laver ikke 100-300 gentagelser, når du træner din biceps, hvorfor så alle de gentagelser, når du træner din mave? Mavemuskulaturen er af natur mere udholdende end mange af kroppens øvrige muskler, men det betyder ikke at din mave bliver stærkere, mere markeret eller lign. af alle de gentagelser. Bedste råd – lav maveøvelser med den nye benstilling, eventuelt en øget belastning og drop de mange gentagelser. 8-12-15 RM (gentagelser) er mere end rigeligt – hvis du altså har fokus på aktivering af mavemusklerne – og ikke hoftebøjeren ;-)

God fornøjelse…

// Marie Louise
Posted in Træning

Relaterede indlæg

@marielouisecramer

Seneste fra Instagram