Mandag morgen er altid lidt ekstra hård. Især hvis du i løbet af weekenden er gået senere i seng, og tilmed er stået senere op, end du plejer til hverdag. Jeg skal da være ærlig at indrømme, at jeg også synes, at mandag morgen kan være lidt strid. Her til morgen var den i hvert fald hård – efter to events i studiet i går. Når det så er sagt, er det nok lettere at komme op og afsted, hvis du er glad for det, du laver -) Jeg startede dagen med personlig træning, efterfulgt af Teamtræning og mere personlig træning i Cramers Studie. Jeg er meget priviligeret, fordi jeg er omgivet af søde mennesker, der elsker at gøre noget godt for sig selv, og tilmeld prioriterer træning som en fast del af hverdagen. På mange måder motiverer mit arbejde mig til at leve en sund og aktiv livsstil.
Mit ‘kl. 9 hold’ var super seje i morges, og jeg tænker at dele pigernes træning. Måske lidt inspiration til din træning i morgen, eller senere på ugen. Uanset hvad er det altid fedt med inspiration. Jeg tror allesammen, vi kender dét, at første mål er at komme afsted til træning, derefter handler det om at finde på noget at lave. Derefter lidt inspiration fra mig til dig.
. . . . .
15 minutters opvarmning
Når du varmer op, stiger din kropstemperatur, og forskellige kemiske processer og nervesignaler i din krop løber stærkere. Opvarmningen gør din krop klar til dagens træning og mindsker risikoen for skader. Der findes 100-vis af forskellige måde at varme op på. Du kan fx starte med let løb eller roning. Derefter kan du lave lidt ledopvarmning – for eksempel svinge armene og benene rundt og frem og tilbage i store bevægelser. Afslut din opvarmning med at tage 1-2 opvarmningssæt af øvelse 1 i dit træningsprogram – men træn med en lavere vægt, end du træner med i programmet.
16 minutters styrke (E4MOTM)
- 8 x Sumo- eller Konventionel Dødløft
- 8 x Bænkpres
- 8 kcal airdyne/roning
E4MOTM betyder, at du hver fjerde minut kører alle tre øvelser i træk. Dvs. du starter på minut nul med at lave 8 dødløft, efterfulgt af 8 bænkpres, og derefter tager du 8 kcal på airdyne eller romaskinen. Så har du pause resten af tiden, indtil minut 4 starter. Du kører altså alle tre øvelser i træk, når uret siger minut nul, 4, 8 og 12. Vil du presse dig selv yderligere, kan du starte hver tredje minut, istedet for hver fjerde – eller du kan øge antallet af kcal – fx til 12 eller 15.
4 x 4 minuts arbejde/1 minut pause (byt)
Denne 4 x 4 min. workout tager 20 minutter. Du starter med at køre post 1 i 4 minutter. Derefter har du 1 minuts pause, hvor du gør dig parat til at starte næste post, osv.
Post 1: Dead hang
Du hænger så lang tid i baren, som du kan. Derefter holder du en lille pause, og gentager derefter. Målet er at hænge så lang tid som muligt i løbet af de fire minutter. Det er en øvelse, hvor du får trænet og udfordret din grebsstyrke, hvilket bl.a. er effektivt, når du laver øvelser som dødløft og kropshævninger.
Post 2: AMRAP
- 10 KB swings
- 10 KB lunges
Post 2 er en AMRAP (As Many Rounds as Possible) på fire minutter. Dvs, du starter med at lave 10 KB (kettlebell) swings, efterfulgt af 10 KB lunges (5 på hvert ben). Derefter går du igang med 10 KB swings igen, osv. Du styrer selv pausen – men idet du kun skal arbejde i fire minutter, handler det om at give den gas og minimere pausetiden.
Post 3: Max distance roning
Her gælder det om at ro så langt, du kan på fire minutter. Prøv at se, om du kan ramme 1 km.
Post 4: AMRAP
- 5 chinup
- 5 burpee
Post 4 fungerer på samme vis som post 2. Du skal altså kører så mange runder som muligt på fire minutter. Først 5 chinup, derefter 5 burpee – gentag.
. . . . .
Det var dagens workout til Teamtræning – måske lidt inspiration -) Er du i tvivl om nogle af øvelserne, er du altid velkommen til at skrive, og ellers finder du dem allesammen på nettet, hvis du ‘googler’ navnet på øvelsen, du er i tvivl om.
…. og hey, har du svært ved at komme afsted til træning, så er du ikke den eneste. Find dig en træningsmakker, eller hop med på et hold i nærheden af dig. Det er bare 10 x lettere at komme afsted, hvis du har en eller flere at træne med. Derudover er det bare sjovere, hvis du spørger mig.
Jeg håber, du har haft en dejlig dag. Nu vil jeg hoppe i køkkenet og lave lidt aftensmad, så Hr. Cramer kan få lidt mad, når han kommer hjem fra arbejde. Ha’ en dejlig aften ♡
XX ML
