Som jeg tidligere har nævnt, lever vi i en verden fyldt med sundhedseksperter, som alle fortæller os hvordan vi bør leve, hvis vi ønsker at opnå et sundere eller slankere jeg. Jeg er konstant på udkig efter sundhedseksperter, som kommer med nogle sundhedråd, som jeg kan forholde mig til – og nu har jeg fundet en, som jeg gerne vil dele med jer.
En af mine bedste veninder præsenterede mig for et lydbånd med Bob Harper og hans “skinny rules”. Navnet Bob Harper lyder måske ikke bekendt, men han er en af eksperterne i det amerikanske TV show “The Biggest Loser”. Bob Harper har lavet de såkaldte skinny rules, som består af 20 retningslinjer, som han råder dig til at følge, hvis du ønsker et sundere jeg.
Lad os prøve at se lidt nærmere på Bob Harpers “skinny rules”:
Regel nr. 1 – Drik et stort glas vand inden hvert måltid. Diverse undersøgelser har vist, at dit basalstofskifte (BMR) stiger ved indtagelse af vand inden et måltid.
Regel nr. 2 – Drik ikke dine kalorier. Sodavand, juice m.fl. indeholder store mængder af kalorier, og du kan hurtigt indtage 300, 400 eller flere kalorier ved indtagelse af sukkerholdige drikke.
Regel nr. 3 – Spis protein til hvert måltid. Protein er nøglen til et vægttab, og ligeledes et afgørende næringsstof, hvis du ønsker hjælp til vedligeholdelsen af vægten. Der er flere fordele ved indtagelse af protein ved hvert måltid, men en af de afgørende faktorer er, at protein medfører en øget mæthedsfornemmelse. Protein findes i kød, mælkeprodukter, æg m.fl.
Regel nr. 4 – Reducer indtagelsen af stivelsesholdige kulhydrater. Stivelsesholdige kulhydrater medfører en blodsukkerstigning, som bliver efterfulgt af et blodsukkerfald, hvorefter du vil opleve en trang til mad – og typisk søde sager. De stivelsesholdige kulhydrater du indtager, bør komme fra fuldkornsprodukter med et højt indhold af kostfibre. Kostfibrene giver en lang mæthedsfornemmelse, stabiliserer dit blodsukker og har derudover en masse positive effekter i bl.a. dit tarmsystem.
Regel nr. 5 – Spis 30-50 gram fibre om dagen. Sundhedsstyrelsen anbefaler at vi indtager mellem 25-35 gram kostfibre pr. dag.
Regel nr. 6 – Spis æbler og bær hver dag. Der er mange fordele ved at spise frugt, bl.a. har frugt en positiv indvirkning på den dårlige kolesterol, og nedsætter dermed risikoen for hjertekarsygdomme. Derudover er frugt rig på vitaminer, mineraler, antioxidanter og har et lavt kalorieindhold.
Regel nr. 7 – Ingen stivelsesholdige kulhydrater efter frokost! Bob Harper mener, at vi bør spise størstedelen af vores daglige mængde af stivelsesholdige kulhydrater til morgenmåltidet. Årsagen er igen at de stivelsesholdige kulhydrater resulterer i blodsukkersigninger, som kan påvirke til “sugar craving” hen af eftermiddagen eller i løbet af aftenen.
Regel nr. 8 – Lær at læse og forstå ernæringsindholdet (ernæringsdeklarationer) på dine fødevarer. Det er vigtigt, at du lærer at forstå ,hvad de forskellige tal betyder på bagsiden af fødevarerne. Du bør især være opmærksom på; kalorier pr. 100 gram, protein, fedt, salt, sukker og ingredienslisten.
Regel nr. 9 – Stop med at gætte omkring portion størrelse. Denne regel henvender sig mest til den amerikanske befolkning, idet deres ernæringsdeklarationer ikke er pr. 100 gram, som vi kender det i Danmark, men typisk pr. portion, hvilket kan være 30 gram eller lign., hvilket kan virke misvisende.
Regel nr. 10 – Indtag ikke fødevarer med tilsatte sødemidler. Bob Harper mener, at vi bør holde os fra diverse tilsatte sødestoffer i vores fødevarer. Her er det aktuelt at vende hele “light” bølgen. Er det okay at drikke cola light eller lign.? Aspartam er et sødemiddel der er 200 gange sødere end sukker, hvilket betyder at der skal en meget lille mængde til, før vi oplever en fødevare enorm sød. Der er fortsat meget diskussion om de forskellige nutra-sweetners og deres indvirkning på vores kroppe. Undersøgelser har vist at aspartam kan medføre til en lang række sygdomstilstande, så som: kræft, hovedpine, hukommelsestab, humørsvingninger, slagtilfælde, sklerose m.fl. Spørgsmålet er bare om konsekvenserne er så alvorlige, når vi indtager så lille en mængde, som vi gør, når vi f.eks. drikker en cola light i ny og næ? Andre undersøgelser viser derimod, at vi skal indtage 8 liter yoghurt om dagen med tilsat sødemiddel, før vi opnår de skadelige konsekvenser af sødestofferne. Aspartam og øvrige sødemidler er blevet enorm populære, da de ikke indeholder kalorier – men får de dig til at spise mere? Undersøgelser viser nemlig at kroppens blodsukker stiger, efter indtagelse af eks. en cola light, fordi kroppen tror, at der kommer sukker – og kroppen er dermed parat med insulin til at fjerne sukkeret fra blodbanerne. Idet der ikke kommer noget sukker fra cola light produktet falder dit blodsukker, og dette kan igen medføre en craving efter noget sødt – og hvad er det så værd at indtage et light produkt med nul kalorier, hvis du ender med at spise mere efter indtagelsen? Dette er bl.a. årsagen til at man bør indtage en light sodavand sammen med et måltid, så kroppen rent faktisk får noget sukker ind, og du vil dermed undgå denne craving. Det er et omdiskuteret emne, og der bliver konstant forsket i nutra-sweet og deres indvirkning på vores kroppe. Det bedste råd er formentlig at indtage light produkter i begrænsede mængder – og derudover holde sig ajour med seneste forskning på området.
Regel nr. 11 – Drop kartofler.
Regel nr. 12 – Undgå at spise kød minimum en dag om ugen. Kød indeholder animalske fedt, som vi bør indtage i begrænsede mængder – også kendt som det mættede fedt. Vi bør begrænse vores indtag af mættede fedtsyrer, da disse fedtsyrer kan have konsekvenser for vores kroppe. Mættet fedt bliver bl.a. omdannet til den dårlige kolesterol (LDL) i leveren, og denne kolesteroltype ønsker vi ikke for store mængder af, da et forhøjet kolesteroltal bl.a. kan medføre til hjertekarsygdomme.
Regel nr. 13 – Ingen “fast food” og “fried food”.
Regel nr. 14 – Spis morgenmad! Mange mennesker har svært ved at spise morgenmad, hvilket er en stor fejl, hvis man ønsker et vægttab eller fastholdelse af sin vægt. Et godt morgenmåltid vil hjælpe dig til at stabilisere dit blodsukker resten af dagen. Din krop har ligget og fastet i (ca.) 8 timer løbet af natten, og din krop behøver nu energi for at kunne fungere – og hvis ikke den får energi, vil din krop nedsætte sin fordøjelseshastighed, hvilket langt fra er optimalt, hvis du ønsker et vægttab.
Regel nr. 15 – Spis 10 måltider hjemme pr. uge. Dette råd er formentlig mere rettet mod den amerikanske befolkning, hvor det er mere normalt at spise ude end hjemme.
Regel nr. 16 – Undgå fødevarer med et højt saltindhold. Danskerne spiser generelt for meget salt – og en konsekvens af dette kan være forhøjet blodtryk. Hjerteforeningen anbefaler, at kvinder maksimalt indtager seks gram og mænd syv gram salt om dagen.
Regel nr. 17 – Spis dine grøntsager. Sundhedsstyrelsen anbefaler os at spise 6 stk. frugt og grønt om dagen.
Regel nr. 18 – Gå “sulten i seng”. Det kan måske være en smule svært at forholde sig til denne retningslinje, men Bob Harper mener, at du ikke bør spise efter kl. 20. Det er vigtigt at din krop har tid til at forbrænde din aftensmad, inden du går i seng. På den måde vil din krop begynde at tære på fedtdepoterne i løbet af natten, i stedet for at tære på de kalorier, du indtog lige før sengetid. Derudover vil det hjælpe dig til en bedre nattesøvn, hvis din mave ikke er proppet med mad, når du lægger dig i seng.
Regel nr. 19 – Få din søvn. Du behøver din søvn – dette er især vigtig for alle kroppens processer, som forløber i løbet af natten. Herudover er søvn en enorm vigtig faktor i kampen mod kiloene. Bob Harper anbefaler at du undgår indtagelse af koffeinholdige drikke efter kl. 15, ingen alkohol og mad efter kl. 20. Hvis du skal spise efter kl. 20 – spis grøntsager.
Regel nr. 20 – Èt frit måltid om ugen. Det kan være svært at overholde de mange retningslinjer – men her kommer en, der måske er nemmere at overholde. Bob Harper “giver dig lov” til at have et frit måltid om ugen, hvor du kan spise præcis, hvad du har lyst til. Det betyder ikke hele dagen – men et enkelt måltid 
Jeg håber at disse retningslinjer kan give dig noget inspiration, hvis du ønsker at foretage nogle små (eller større) ændringer af din livsstil …
// Marie Louise