Har du 30 minutter, så har jeg en workout til dig 🙂
Det er en ’30 minutters AMRAP’ – og hvad søren betyder ‘AMRAP’? Det er en forkortelse for As Many Rounds As Possible – altså, du skal lave så mange runder som muligt – på 30 minutter. Øvelserne du skal lave er:
- Øvelse 1: Back squat (10 rep)
- Øvelse 2: Push press (10 rep)
- Øvelse 3: Lunges (10 rep pr. ben)
- Øvelse 4: Bent over row (10)
- Øvelse 5: Vertikal twist (10 twist pr. side)
- Øvelse 6: 200 meter roning
- Øvelse 7: 1 min. planke
Den hurtige vil straks tænke; skal jeg bruge samme vægt og lave samme antal gentagelser, når jeg fx laver benøvelserne (squat og lunges) og overkropsøvelserne (push press og bent over row)? Der er ingen tvivl om, at du er stærkere i din benmuskulatur, sammenlignet med din muskulatur i overkroppen. Du har derfor 2 muligheder; 1) brug samme vægt i alle øvelserne og accepter, at workout’en er mindre hård for benene, eller 2) justér vægten undervejs, så vægten passer til den øvelse, du laver.
Du kan starte med at lave en opvarmningsrunde, hvor du bruger mindre vægt – fx som jeg foreviser på videoen nedenfor. Her bruger jeg ‘kun’ en vægtstang i første runde. Næste runde øger jeg vægten, og sådan bliver jeg ved med at presse mig selv. Er du super sej, så kører du alle 7 øvelser i træk, og påbegynder en ny runde med det samme – uden pause. Fortsæt i 30 minutter. Forekommer det uoverskueligt og meget hårdt at træne uafbrudt i 30 minutter, så kan du tage 1-2 minutters pause efter øvelse 7.
– og hey, har du ikke en vægtstang med vægte til rådighed, kan du sagtens lave workout’en med kettlebells eller håndvægte. Intet problem. Gi’ den gas!
Ha’ en skøn dag og weekend lige straks
♡♡ ML