Tidligere trænede jeg altid overkrop og underkrop adskilt – i dag træner jeg altid ‘fullbody’, hver gang jeg styrketræner. På den måde involverer jeg kroppens største muskelgrupper hver gang, jeg træner. Hvis jeg har 3-4 x styrketræning på en uge, ved jeg, at jeg får trænet hele kroppen igennem 3-4 gange. Hvis jeg modsat opdeler min krop i (f.eks.) overkrop og underkrop – får jeg ‘kun’ trænet muskulaturen i overkrop og underkroppen to gange hver. Effektivisering – det er jeg ret begejstret for -)
Det behøver ikke at være rocket science at sammensætte et fullbody træningsprogram. Nedenfor kommer jeg med nogle gode råd:
- Start altid din træning med en god opvarmning. Det kan være løb/roning – eller ganske traditionel ‘sving’, som du sikkert kender fra folkeskoletiden.
- Dernæst kan du påbegynde din styrketræning. Start altid med at træne kroppens største muskelgruppe – dvs. dine BEN! I min optik bør du altid prioritere at starte din træning med enten 1) squat eller 2) dødløft.
- Efter squat og/eller dødløft kan du med fordel implementere en ‘et-bens-øvelse’ – f.eks. lunges (walking, reverse, m.fl.), step-up, et-bens dødløft eller en lign. øvelse.
- Nu har du lavet to benøvelser, og du kan gå videre til overkroppen. Hvis du skal gøre det helt simpelt, kan du prioritere én rygøvelse og én brystøvelse (én øvelse for bagsiden og én for forsiden). Her kan du f.eks. lave kropshævninger (pullup/chinup), som din rygøvelse/bagsideøvelse – og push-up, som din ‘forsideøvelse’. Pssst. – vil du gerne være en haj til at lave kropshævninger, så husk at du kan købe Jacob Beermanns og mit geniale træningsprogram – Kvinde, Kend din kropshævning.
- Herefter kan du vælge at træne din mavemuskulatur – men du kan også vælge at lade være. Personligt laver jeg aldrig isoleret mavetræning – og mellem dig og mig, har min mave aldrig været så trænet som nu. Din mavemuskulatur bliver trænet, når du laver ovenstående øvelser, netop derfor vil jeg slet ikke bekymre mig om at træne din mave. Hvis du alligevel ønsker at træne din mave – og måske bør du træne din mave, hvis din coremuskulatur endnu ikke er så stærk. I så fald kan du oplagt lave følgende maveøvelser: planke (evt. med vægt på ryggen, hvis du kan ligge i planken i 45-60 sek. uden problemer), og KB russian twist (for dine skråmavemuskler).
- Afslut din træning med lidt intervaltræning. Hvorfor? Intervaltræning 1) forbedrer din kondition, 2) giver dig en høj forbrænding på kort tid, og 3) medfører en forhøjet efterforbrænding. Der findes utallige typer af intervaltræning – det kan f.eks. være 8 x 20/10 sek. arbejde/pause (tabata), 8 x 30/30 sek. arbejde/pause, eller 5-10 x 40/20 sek. arbejde/pause. Du kan lave din intervaltræning på løbebåndet, udendørs, på romaskinen, en airdyne – eller du kan lave burppe, kettlebell swings eller en anden øvelse, som udfordrer din kondition.
Antallet af sæt og gentagelser i ovenstående øvelser afhængig af 1) din træningserfaring og 2) din målsætning. Vi er allesammen forskellige, og jeg vil derfor ikke komme med et konkret råd til, hvor mange sæt og gentagelser, du bør lave, når jeg ikke kender dig, dit udgangspunkt samt målsætning. En god rettesnor er dog, at du ligger et sted mellem 6-12 gentagelser (jeg har lyst til at sige max 10 gentagelser, men det gør jeg ikke). Husk nu at træne tungt nok – og ikke fyre den af med utallige reps.
Good luck -)
XO ML
