Forleden dag spurgte jeg på min Instagram Story, hvad I mangler inspiration til, når det kommer til træning. Jeg fik simpelthen så mange kommentarer retur, hvilket er fantastisk! Jeg elsker, når I skriver, for så kan jeg målrette ‘content’ til det, I savner og ønsker inspiration til. Jeg har bl.a. noteret, at I gerne vil have træningsvideoer med fokus på:
- Helkropstræning – gerne korte programmer på 20-30 minutter
- Hjemmetræning – uden udstyr
- Ben og balder
- Talje og ‘håndtag’
- Stærk ryg – for at opnå en flot kropsholdning
- Øvelser til efter graviditet og fødsel
- Øvelser til at samle delte mavemuskler
- Mave – stærk core
. . . .
Første træningsvideo kommer her. Det er en ‘helkropstræning’ – dvs. et træningsprogram der sørger for, at du får trænet hele kroppen igennem. Første program er et kettlebell (KB) program, hvor du skal bruge kettlebell som vægt i de forskellige øvelser. Du kan også sagtens erstatte kettlebell med andre vægte – fx håndvægte eller vægtstang, hvis du foretrækker det.
Jeg har lavet programmet sådan, at du starter en ny øvelser hver gang, der starter et nyt minut – deraf navnet EMOM (Every Minute on the Minute). Du starter altså med at lave øvelse 1: KB THRUSTER, og når du har lavet 10 gentagelser, holder du pause resten af minuttet. Når næste minut starter, går du igang med øvelse 2: KB GORILLA ROW, osv. Programmet består af seks forskellige øvelser, dvs. én runde tager seks minutter. Da flere har efterspurgt inspiration til 20-30 minutters helkropstræninger, er det oplagt at lave fire runder = 24 minutter. Du kan også lave to runder i træk, holde en kort pause på 5 minutter, hvorefter du laver de sidste to runder.
EMOTM
- 10 KB THRUSTER
- 10 GORILLA ROW*
- 10 KB REVERSE LUNGES*
- 10 KB SITUP
- 10 KB SWINGS
- 10 KB RUSSIAN TWIST*
* 10 gentagelser per arm/ben/twist – dvs. 20 gentagelser i alt.
. . . .
Hvor meget vægt skal jeg bruge i de forskellige øvelser? Det er et spørgsmål, jeg ofte får, og der er ikke ét konkret svar, for det afhænger af den enkelte. Nedenfor har jeg noteret, hvad jeg brugte af vægt, da jeg trænede programmet, og så kan du måske bruge det som referencerammer.
- 10 KB THRUSTER -> 2 x 8 kg KB, normalt ville jeg køre med 2 x 12 kg, men da jeg har lidt problemer med min skulder, er jeg lidt forsigtig med at træne for tungt, når jeg skal presse noget op over hovedet.
- 10 GORILLA ROW -> 2 x 16 kg KB
- 10 KB REVERSE LUNGES -> 2 x 16 kg KB
- 10 KB SITUP -> 1 x 12 kg KB
- 10 KB SWINGS -> 1 x 20 kg
- 10 KB RUSSIAN TWIST -> 1 x 16 kg KB
Personligt er jeg et helt andet sted træningsmæssigt, end jeg tidligere har været, da jeg for få måneder siden var gravid. Du kan sagtens bruge mine vægte som rettesnor, men husk – vi er allesammen forskellige, med forskellig styrke og udgangspunkt. Er du i tvivl om, hvor meget vægt du skal benytte, vil jeg anbefale dig at starte stille ud, og fx bruge den første runde til at vurdere, hvor meget vægt du skal bruge i de resterende runder. En rettesnor kan være, at du efter 10 gentagelser af den givne øvelse skal føle et sådan overskud, at du godt ville kunne tage to ekstra gentagelser, hvis du skulle (men det skal du ikke).
Pssst – husk din opvarmning: Når du varmer op, stiger din kropstemperatur, og forskellige kemiske processer og nervesignaler i din krop løber stærkere. Opvarmningen gør din krop klar til dagens træning og mindsker risikoen for skader. Der findes 100-vis af forskellige måde at varme op på. Du kan fx starte med let løb eller roning. Derefter kan du lave lidt ledopvarmning – for eksempel svinge armene og benene rundt og frem og tilbage i store bevægelser. Afslut din opvarmning med at tage 1-2 opvarmningssæt af øvelse 1 i dit træningsprogram – men træn med en lavere vægt, end du træner med i programmet.
. . . .
Go’ weekend, og go’ træning ♡