Ferietræning – med egen kropsvægt

Det er sommer, og flere har efterspurgt et træningsprogram, som kan medbringes på ferien. Et program, der ikke kræver udstyr, men som nemt og lige til kan laves på ferien 🙂 Jeg har lavet tre forskellige træningsprogrammer, som du kan lave på ferien. Er du i tvivl om nogle af øvelsesnavne, kan du altid skrive til mig i kommentarfeltet på Instagram, eller ‘google’ navnet. Husk altid at varme op, inden du påbegynder ferietræning nr. 1, 2 eller 3.

Go’ sommer, og rigtig go’ træning 🙂

. . . . . . . . . .

FERIETRÆNING – NR. 1 

Det første træningsprogram består af to ‘workouts’ på 8 minutter. Hver workout består af fire forskellige øvelser. Du skal lave øvelse 1 i 40 sek. Herefter du har 20 sek. pause, inden du går igang med øvelse 2, som du laver i 40 sek., osv. Du træner altså i 40 sek., og har 20 sek. pause, inden du går videre til næste øvelse. Når du har været alle fire øvelser igennem, kører du endnu en runde igennem. De fire øvelser x 2 runder = 8 minutters arbejde. Hold eventuelt en pause på 2-4 minutter, inden du går igang med workout 2, der fungerer på fuldstændig samme måde.

Workout 1 (8 min.)
40/20 sek. arb./pause – 2 runder

1. Airsquat
2. Walk out into pushup
3. Reverse lunges
4. Planke

2-4 min. pause

Workout 2 (8 min.)
40/20 sek. arb./pause – 2 runder

1. Downup
2. Butterfly situp
3. Airsquat + jump, gentag
4. Sideplanke (20 sek./side)

1: Bakkeintervaller: Har du en bakke i nærheden af dig, kan du lave intervaller op ad denne. Det kan fx være 10 x spurt op ad bakke, og gå eller lunt langsomt ned. Idet øjeblik du rammer bunden af bakken, løber du op igen.

2: Alm. intervaller: Find en distance, fx 100-200 meter – eller blot mellem to lygtepæle, og løb så hurtigt du kan. Hold samme antal sek. pause, som du har løbet. Dvs., løber du i 30 sek., skal du have tilsvarende have 30 sek. pause. Gentag 5, 10 eller 15 gange. Du kan også presse dig selv, og reducere pausen tiden til halvdelen af ‘løbetiden’.

. . . . . . . . . .

FERIETRÆNING – NR. 3

Denne workout (EMOTM) fungerer sådan, at hver gang der starter et nyt minut, påbegynder du en ny øvelse. EMOTM = Every Minute On The Minute. Jeg gennemgår workout 1 med dig, og workout 2 fungerer på samme vis. Start stopuret, og så laver du den første øvelse “12 jump Squat”. Herefter har du pause, indtil næste minut starter, hvorefter du laver næste øvelse “20 atomic situp”. Derefter har du igen pause resten af minuttet, indtil du går videre til næste øvelse, osv. Efter den fjerde øvelse, har jeg indsat et pause minut, hvorefter du starter forfra. Jeg har sat workout til at være 20 minutter, dvs. 4 runder, men det styrer du 100 % selv. Du kan udvide eller forkorte, som det passer dig og dit niveau. Du kan også ændre i antallet af gentagelser, så det passer dig.

Kører du både workout 1 og 2, vil jeg anbefale en lille pause på fx 2-4 minutter, mellem workout 1 og workout 2. Dette er en lidt længere workout, som hurtigt kan tage en lille times tid, inkl. opvarmning.

Workout 1 – EMOTM (20 min.) – 4 runder 

Minut 1: 12 jump squat
Minut 2: 20 atomic situp
Minut 3: 6 burpee
Minut 4: 5 walk out into pushup
Minut 5: Pause

Workout 2 – EMOTM (20 min.) – 4 runder 

Minut 1: 14 downup
Minut 2: 16: butterfly situp
Minut 3: 18 jump lunges
Minut 4: 20 mountain climber
Minut 5: Pause