Træning

HIIT (High Intensity Interval Training)

Nedenstående indlæg er tilbage fra 2013 – men indholdet holder fortsat 🙂

Denne weekend har stået på 15 timers undervisning på Fitness Institut, hvor Henrik Duer bl.a. har højnet min viden indenfor kost og træning. Det faglige fokus har i denne weekend været på træningsplanlægning – periodisering, progression og variation. Derudover har undervisningen omhandlet hypertrofi, vægttab mm. Det har været en utrolig spændende weekend, og jeg glæder mig allerede til næste uges undervisning. 🙂

Jeg har tidligere skrevet et blogindlæg omkring LISS, hvilket du kan læse ved at trykke her. Men hvis man siger LISS, bør man også sige HIIT, og efter søndagens undervisning på Fitness Institute har jeg et studie, som kan dokumentere den gavnlige effekt af HIIT. Det er et gammelt studie – helt tilbage fra 1990, men evidensen fejler intet, og er fortsat brugbart. Tilbage i 1990 foretog man et studie med 27 utrænede overvægtige kvinder, som man inddelte i to grupper.

  • Gruppe 1: 1200 kcal pr. dag + 3 dage pr. uge med 50 minutters aktivitet på 40-50 % af VO2-max i 8 uger
  • Gruppe 2: 1200 kcal. pr. dag + 3 dage pr. uge med 25 minutters aktivitet på 80-90 % af VO2-max i 8 uger

For at præcisere ovenstående: Kvinderne i gruppe 1 og 2 fik begge en diæt på 1200 kcal om dagen igennem en 8 ugers periode. Kvinderne havde 3 træningspas pr. uge, forskellen lå dog i, at kvinderne i gruppe 1 dyrkede 3 x 50 minutters fysisk aktivitet ved lav intensitet (40-50 % af VO2 max), hvor kvinderne i gruppe 2 dyrkede 25 minutters aktivitet ved høj intensitet (80-90 % af VO2 max).

Resultatet af undersøgelsen kan ses på nedenstående figur. Kvinderne i gruppe 1 og 2 opnåede samme vægttab (+/- et par hundrede gram), men det interessante i denne undersøgelse er, at kvinderne fra gruppe 2 altså opnåede samme vægttab som kvinderne i gruppe 1, trods den halve træningsmængde. Derudover viser nedenstående figur, at kvinderne fra gruppe 2 opnåede en større konditionsmæssige fremgang, hvilket skyldes deres træning ved høj intensitet.

This one
Ballor DL. Am J Clin 51: 142-146, 1990

Dvs. høj intensitetstræning er fordelagtig for dig, som ønsker at effektivisere din træning, spare tid og samtidig ønsker at opnå en forbedret kondition. Derudover opnår du en højere efterforbrænding ved høj intensitets træning. Efterforbrændingen svarer til ca. 5-15 % af de kalorier, som du forbrændte under dit høj intensitets-arbejde. Et eksempel – hvis du forbrænder 1000 kcal, så får du altså mellem 50 til 150 kcal ekstra i forbrænding, ved at lave fysisk aktivitet ved høj intensitet (skriv evt.) end ved lav intensitet. Utrænede personer opnår en større efterforbrænding end trænede personer, hvilket bl.a. skyldes at utrænede personer anvender (bruger) mere energi på at restituere efter et træningspas, sammenlignet med trænede personer.

For at gøre en kort historie lang – hvis du ønsket et vægttab, en forbedret kondition og en større efterforbrænding, er det fordelagtigt for dig at træne høj intensitetstræning.
// ML

Posted in blog, Træning

Relaterede indlæg

@marielouisecramer

Seneste fra Instagram