3
dec
2015
0

HIIT (High Intensity Interval Training)

Nedenstående indlæg er tilbage fra 2013 – men indholdet holder fortsat :-)

Denne weekend har stået på 15 timers undervisning på Fitness Institut, hvor Henrik Duer bl.a. har højnet min viden indenfor kost og træning. Det faglige fokus har i denne weekend været på træningsplanlægning – periodisering, progression og variation. Derudover har undervisningen omhandlet hypertrofi, vægttab mm. Det har været en utrolig spændende weekend, og jeg glæder mig allerede til næste uges undervisning. :)

Jeg har tidligere skrevet et blogindlæg omkring LISS, hvilket du kan læse ved at trykke her. Men hvis man siger LISS, bør man også sige HIIT, og efter søndagens undervisning på Fitness Institute har jeg et studie, som kan dokumentere den gavnlige effekt af HIIT. Det er et gammelt studie – helt tilbage fra 1990, men evidensen fejler intet, og er fortsat brugbart. Tilbage i 1990 foretog man et studie med 27 utrænede overvægtige kvinder, som man inddelte i to grupper.

  • Gruppe 1: 1200 kcal pr. dag + 3 dage pr. uge med 50 minutters aktivitet på 40-50 % af VO2-max i 8 uger
  • Gruppe 2: 1200 kcal. pr. dag + 3 dage pr. uge med 25 minutters aktivitet på 80-90 % af VO2-max i 8 uger

For at præcisere ovenstående: Kvinderne i gruppe 1 og 2 fik begge en diæt på 1200 kcal om dagen igennem en 8 ugers periode. Kvinderne havde 3 træningspas pr. uge, forskellen lå dog i, at kvinderne i gruppe 1 dyrkede 3 x 50 minutters fysisk aktivitet ved lav intensitet (40-50 % af VO2 max), hvor kvinderne i gruppe 2 dyrkede 25 minutters aktivitet ved høj intensitet (80-90 % af VO2 max).

Resultatet af undersøgelsen kan ses på nedenstående figur. Kvinderne i gruppe 1 og 2 opnåede samme vægttab (+/- et par hundrede gram), men det interessante i denne undersøgelse er, at kvinderne fra gruppe 2 altså opnåede samme vægttab som kvinderne i gruppe 1, trods den halve træningsmængde. Derudover viser nedenstående figur, at kvinderne fra gruppe 2 opnåede en større konditionsmæssige fremgang, hvilket skyldes deres træning ved høj intensitet.

This one

Ballor DL. Am J Clin 51: 142-146, 1990

Dvs. høj intensitetstræning er fordelagtig for dig, som ønsker at effektivisere din træning, spare tid og samtidig ønsker at opnå en forbedret kondition. Derudover opnår du en højere efterforbrænding ved høj intensitets træning. Efterforbrændingen svarer til ca. 5-15 % af de kalorier, som du forbrændte under dit høj intensitets-arbejde. Et eksempel – hvis du forbrænder 1000 kcal, så får du altså mellem 50 til 150 kcal ekstra i forbrænding, ved at lave fysisk aktivitet ved høj intensitet (skriv evt.) end ved lav intensitet. Utrænede personer opnår en større efterforbrænding end trænede personer, hvilket bl.a. skyldes at utrænede personer anvender (bruger) mere energi på at restituere efter et træningspas, sammenlignet med trænede personer.

For at gøre en kort historie lang – hvis du ønsket et vægttab, en forbedret kondition og en større efterforbrænding, er det fordelagtigt for dig at træne høj intensitetstræning.
// ML

10 Svar

  1. Mie momme

    Hej Marie Louise ;-) er blevet inspireret af dig igennem en af mine fb. Venner. Jeg skriver til dig fordi jeg godt kunne tænke mig nogle værktøjer til hvordan jeg undgår fristelsen af at spise slik og kage, som er det usunde jeg spiser. Ellers spiser jeg sundt. Mit problem er om eftermiddagen og om aftenen foran tv’et ;-) jeg dyrker Triathlon så jeg får rigelig med motion, men tror jeg får for mange kcal. Ind. Jeg kunne godt tænke mig hurtigt at smide 5 kg. Mvh. Mie Momme

  2. Pingback : GRIT | Trés Chic Clique

  3. Cecilie

    Rigtig godt indlæg, har aldrig været særlig vild med at løbe i længere tid på løbebånd men faldt over dette indlæg og prøvede idag hiit for første gang idag, og det er ihvertfald ikke sidste gang jeg gør det!!. Jeg ville bare lige høre dig ad hvilke/hvor lange intervaller du vil anbefale? Mvh Cecilie

    1. Marie Louise Cramer

      Hej Cecilie. Jeg vil anbefale dig Tabata eller Bangsbo. Tabatat er et “all out” intervaltræningsprogram, og det fungerer således, at du løber 20 sek. alt hvad du kan, hvorefter du har 10 sek. pause. Dette gentager du otte gange, dvs. 4 minutters “arbejde totalt”. Dette pas kan du evt. gentage to gange, hvis du har overskud efter de første fire minutter. Hvis du vælger at løbe to intervaller i træk, vil jeg dog anbefale dig en pause på 2-3 minutter, inden du løber igen. Bangsbo er også et super godt og effektivt intervalprogram. Her løber du 30 sek. ved moderat intensitet, 20 sek. ved højere intensitet, og 10 sek. alt hvad du kan. Derefter løber du igen 30 sek. ved moderat intensitet, osv. Dvs. en runde tager 1 minut, og det gentager du fem gange, så du har en arbejdstid på 5 minutter. Så holder du to minutters aktiv pause, hvorefter du løber intervallet igen. Husk altid at være godt varm, inden du påbegynder intervaltræning. Jeg anbefaler typisk 12-15 minutters opvarmning forinden :)

  4. Conrad

    Hej jeg ville bare høre om du har ingen et ca. tal på hvor man kcal man forbrænder ved følgende HIIT træning.
    15 sekunders sprint efterfulgt med 30 sekunders normal gågang. Dette bliver gentaget 10 gange.
    Er en fyr på 185cm og 80 kg – 20 år.

  5. Cecilie

    Kære Marie Louise.
    Super godt indlæg! Henrik gav dig tilfældigvis ikke et link til dette studie? Vil meget gerne læse mere.
    Mvh
    Cecilie

Instagram